广元市中心医院

发布时间：2025-11-24 11:37:18 来自：广元市中心医院肿瘤科：胡小凤罗燕点击率:137

“跑了半个月步，体重没降，半月板折了”，“每天爬楼半小时，喝杯奶茶全白费”……你是不是也有过这样的减肥困惑？其实多数人都搞错了减肥的核心逻辑——想瘦下来，运动是重要助攻，饮食才是决定成败的主力。

先问大家一个问题：你知道慢跑多久开始分解脂肪供能吗？

当运动持续30分钟以上，体内糖原储备逐渐消耗，身体会启动“脂肪的有氧氧化”机制，通过分解脂肪来获取能量。所以，想运动燃脂，每天30分钟以上有氧运动，不能停!!!

骨骼肌能量供应生化过程的顺序和数量变化图

同时，运动后容易产生“补偿心理”，觉得“我都运动了，多吃点没关系”，结果额外摄入的热量，分分钟抵消运动成果，减肥自然陷入停滞。

一、饮食才是决定减肥成败的主力

合理饮食才是控制热量摄入的“总开关”。减肥的核心是“能量负平衡”（摄入能量＜消耗能量），饮食直接决定了“摄入”这一端，管住嘴，远比迈开腿重要。管住嘴，不是让我们少吃，更不是不吃，而是更加科学合理地吃。

提到“科学减脂”，很多人觉得复杂且麻烦，但其实核心逻辑超级简单，就3个关键词:低热量、富营养、低升糖。搞懂这3点，就能避开90%的减肥坑，不饿肚子也能健康变瘦。

1.低热量：不是“饿肚子”，而是“控好热量差”

减脂的核心是“消耗＞摄入”，但“低热量”绝非每天只吃几百大卡。成年人每天基础代谢需1200-1500大卡（维持呼吸、心跳等基本活动），加上日常活动，总需求约1800-2200大卡。

科学的“低热量”，是在此基础上减少300-500大卡形成“热量差”——既不会触发身体“保护机制”，又能稳步减脂，避免肌肉流失、头晕乏力。若热量差过大，反而会让代谢越来越低，一旦恢复饮食，体重会“报复性反弹”。

2.富营养：不是只“吃够”，更是为脂肪分解“供能”

很多人陷入“极端节食”误区：不吃肉、不吃主食、只吃蔬菜，结果掉头发、免疫力下降、情绪暴躁——更关键的是，这种方式会直接卡住“脂肪分解”的关键环节。

脂肪分解不是“饿了就自动发生”，它需要酶和辅酶的参与：比如脂肪酶负责将脂肪分解为脂肪酸，B族维生素（如B2、B6）作为辅酶，能激活脂肪酶的活性，推动脂肪酸进入能量代谢系统“燃烧”。

如果减脂期营养不足，身体缺乏这些酶和辅酶，脂肪分解就会“动力不足”，即便饿到乏力，脂肪也很难被有效消耗，反而可能分解肌肉供能，导致代谢进一步下降。

所以“富营养”不是“多吃”，而是“精准吃够关键营养素”：

优质蛋白质（鸡胸肉、鱼虾、豆制品）：维持肌肉量，避免代谢掉价；

B族维生素、维生素C、矿物质（如锌、镁）：作为酶和辅酶的“原料”，保障脂肪分解效率；

膳食纤维（蔬菜、杂粮）：促进肠道蠕动，增强饱腹感，避免暴饮暴食。

只有营养到位，脂肪分解的“齿轮”才能转起来，减脂才是“有效瘦”，而非“饿瘦”。

3.低升糖：避免血糖波动，减少脂肪堆积

“升糖指数（GI）”决定了食物吃后血糖的变化：

高GI食物（白米饭、蛋糕、含糖饮料）：消化快，血糖骤升，身体会分泌大量胰岛素，将多余血糖转化成脂肪储存；

低GI食物（杂粮、豆类、绿叶菜）：消化慢，血糖平缓上升，胰岛素分泌稳定，既能减少脂肪堆积，又能延长饱腹感，避免饿到失控。

这就是为什么有人“吃得多也不胖”，有人“吃半饱也长肉”——关键在于吃的是“高GI食物”还是“低GI食物”。

“低热量、富营养、低升糖”，只有三者结合，才能在控热量的同时，给脂肪分解“供能”、稳血糖防堆积，实现“健康稳瘦不反弹”。

二、科学定位：运动与饮食的正确角色

当然，说“饮食是主力”，不是让大家放弃运动。恰恰相反，作为一名医生，我强烈建议大家坚持科学运动。科学运动是减肥的“神助攻”。

帮你塑形：光靠饮食瘦下来，可能会皮肤松弛，而运动（尤其是力量训练）能增加肌肉量，让身材更紧致、更有线条；

提高代谢：肌肉量增加后，基础代谢率会上升，能比以前多消耗一些热量。

科学减肥，与其“比谁运动更狠”，不如“比谁吃得更巧”。与其每天逼自己跑5公里，不如先从调整饮食开始。再搭配每周3-4次的适度运动（比如快走、跳绳、瑜伽），减肥会变得轻松又可持续。希望每一位追求健康的朋友，都能走出误区，用科学的方法，收获理想的身材与长久的健康。